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一种令人惊讶但有效的摆脱耻辱螺旋的方法

一种令人惊讶但有效的摆脱耻辱螺旋的方法

作为一名有抱负的日常冥想者,许多灵性圣人教导我将我的情绪想象成飘过我内心世界的乌云。这里的想法是云来来去去,所以执着于任何一朵云都是徒劳的。

我喜欢这个比喻。它与我在三年级学到的云分类技能很好地重叠,此后一直没有使用。

我在垫子上花费的时间越多,我就越意识到我的一些情绪是卷云:幽默、烦恼或联系的羽毛般的缕缕,来时就消失了。

其他的是积云:通过在地面上投下阴影来表达自己的喜悦、怀旧或愤怒。

根据我的经验,只有一种情绪是积雨云:愤怒的、堆积的、黑色的一堆,缓慢地在天空中跋涉。那种情绪是耻辱

羞耻将自己埋在太阳前,无意离开。他用无休止的雷暴制造了一个可怕的球拍,并且在他准备好之前不会移动。

最近,我发现自己陷入了一种耻辱的漩涡。我做了一系列疏忽,影响了我非常新的、非常微妙的、浪漫的关系。

我犯的错误是诚实的,但我应该知道得更好,这成为了助长数小时自责和判断的口头禅。我的心理电影就像一部 1500 年代的悲喜剧,而我是一个咆哮、冷酷无情的恶棍。

我感觉很糟糕,我当然没有让自己变得更好,但我似乎无法停止。我无法专注于我的工作,我的社交生活,甚至是取出我的回收品的简单任务。

作为一个正在康复的人,我知道耻辱螺旋是我第一次喝酒的单程票。所以我打电话给一位值得信赖的导师寻求指导。在一家不起眼的咖啡馆的隐蔽小隔间里喝着热气腾腾的咖啡,我为自己生动的沉思感到惋惜。

什么是耻辱?

研究教授和畅销书作家布蕾妮·布朗 (Brené Brown) 一直在玩羞耻游戏。她明确指出,内疚的是,你的感觉做了坏事,而耻辱的是感觉,你是不好的,正因为如此,“不值得爱和归属感。”

作为一个正在恢复的完美主义者,当我做了一些“错误”的事情时,我会感到非常羞耻。(正如我妈妈喜欢提醒我的那样,当我在五年级成绩单上获得 A- 而不是 A 时,我伤心地抽泣着。)

作为一个正在康复的相互依赖的人,当我在人际关系中做一些“错误”的事情时,我会感到更加羞愧。被抛弃的恐惧和不配的冷汗都来了!

因为羞耻是一种我们本质上是坏的感觉,所以它特别有利于螺旋 - 自我燃料负能量的循环,永无止境。

我知道当我强迫性地向朋友寻求安慰时,我陷入了耻辱的漩涡;不想离开家或与任何人互动;不需要穿得体的衣服、洗碗或其他自理行为;并且感觉完全没有灵感去做通常能给我带来快乐的事情。

实际上,这些行为都是潜意识地惩罚自己的方式。我们接受我们认为应得的行为,当我陷入耻辱漩涡时,我觉得我不应该得到任何东西。

解决方案

所以无论如何,回到我和我导师的谈话。我每分钟说一英里,用手抚摸我卷曲的(未洗过的)头发,非常详细地阐述我对我的伴侣做错的所有方式。

这不是一个漂亮的场景。但是,正如导师们惯常做的那样,她不加判断地听取了意见。当我传达了整个故事,明显像一个悲伤的气球一样泄气时,我睁大眼睛转向我的导师。

“我怎样才能解决这个问题?” 我问她。

她顿了顿,消化了一下,坚定地回答:“打电话给某人,问他们过得怎么样。去食品银行。志愿者。以某种方式为您服务。”

她的建议似乎太离谱了,以至于让我停下了脚步。

打电话给某人,问他们过得怎么样?我想。但这绝对与我的问题或我无关!(羞耻是一种非常自我参照的情绪。)

我想反刍,炖,修复!我想再给我最好的朋友打电话一次,从上到下拆开这一切。另外,如果我的服务意图是自我服务,那它甚至是服务吗?如果我真的是为了一些好撒玛利亚人,我不应该只“服务”吗?

我把这一切都转告给了她。她耐心地听着;她以前都听说过。

“海莉,你需要摆脱自己,”她说。“你快把自己逼疯了,这样就被困在脑子里了。让自己休息一下。”

所以我做了。它奏效了。原因如下:

1. 羞耻使我们陷入思想中;服务让我们付诸行动。

在奥普拉的一次露面中,Brené Brown 提供了三种阻止耻辱螺旋的方法:

1.当你爱的人觉得自己不配时,用你对他们说话的方式和自己说话

2. 联系你信任的人

3. 讲述你的故事

Brené Brown 是一位绝对的圣人,她对羞耻和脆弱的研究深刻地改变了我的生活。但是当我处于最黑暗的耻辱漩涡中时,这三种策略对我来说还不够。

因为我的羞耻是如此自我参照和消耗一切,我无法思考或说服自己摆脱羞耻螺旋。

每一个想法——无论它多么出色地使我的行为合理化,或者它多么温暖地让我确信我自己的善良——都覆盖着我是坏的持久的、潜在的确信。

我的羞耻就像一个先进的、有弹性的细菌;抗生素的第一疗程不会产生任何影响。我需要向自己证明,不仅是我的言语,还有我的行动,对我来说,比我感到羞耻的更多。服务是一条从我疲惫不堪的头脑中走出来进入我周围世界的简单途径。

2. 羞耻隔离;服务连接。

当我感到羞愧时,社交的想法听起来像是一种折磨。我通常很外向,但当我情绪高涨时,我不想和我最亲密的朋友一起出去玩,更不用说陌生人了。在螺旋的深处,取消计划,对朋友的消息没有反应,在社交媒体上变黑对我来说并不罕见

孤立使我的羞耻感恶化。它使我的世界范围变小。另一方面,服务则相反。

服务本质上是连接性的。首先,我与我正在服务的人实时建立联系。我打电话来办理登机手续的 12 步计划的新手;我在碗里盛满汤的那个人;我大声朗读的孩子。

其次,我与我的社区有联系。很少有服务行为存在于真空中;通常,我至少在外围参与了一个社区组织、一个教堂或一个决心让世界变得更美好的基层公益组织。尽管服务团体的肆无忌惮的乐观主义和 rah-rah 心态会让我紧张,但成为比我更伟大的事物的一部分还是令人心旷神怡。

最后,还有普遍的连通性;成为人类的感觉,成为七十亿人中的一员,在这个复杂而令人困惑的生活中跳舞的感觉。当我在服务中时,我正在帮助其他有其他问题的人,他们有自己的包袱。有了这个观点,沉思我的羞耻感突然变得不那么重要了。

3.耻辱;服务唤醒。

自虐需要大量的情绪能量。倒带、快进和倒带错误的电影卷轴会让人筋疲力尽。因为这是我们人类抵御威胁的倾向,所以我们的一部分——无论多么小——都会与耻辱作斗争。这部分将使我们的行为合理化,为我们的行为编造一个叙事,并让我们积极地自我对话。

这两股力量——“我很好!” 与“我很坏!”——彼此矛盾。结果是一场内部内战——当我们试图入睡时,当我们在淋浴时盯着瓷砖墙,当我们在露台上喝咖啡时,内战就会爆发。它可以成为我们时代的配乐。

服务为这场动荡提供了喘息之机。通过让我们摆脱自己的思想并进入我们周围的世界,为耻辱配乐提供了一个急需的停顿。在那种沉默中,我们可以获得新的视角和平静。

4、耻辱产生耻辱;服务孕育希望。

耻辱是自我延续的;它在同样冗长乏味的自我批评和判断中“一圈又一圈”地循环。在这种状态下,任何新奇事物几乎没有空间进入我们的意识。如果我们通过自我隔离和冬眠来回应我们的羞耻感,我们只会使回声室变小。耻辱滋生耻辱。

另一方面,服务将我们与其他人的故事和挑战的新鲜事物联系起来。

研究表明,无论我们是否感到羞耻,新奇事物都会让我们更快乐。《幸福计划》的作者格雷琴·鲁宾 (Gretchen Rubin)写道:“当我们尝试新事物时,当我们稍微挑战自己时,当我们走出去时,我们通常会更快乐,感觉更有活力,更有成效,更有创造力舒适区。这种成长的氛围真的可以提升我们的幸福感。”

服务让我们摆脱了自己的方式,并提供了新的情感和价值观可供选择:团结、社区、联系、服务、利他主义等等。它将我们的个人挑战置于正确的角度,同时为我们提供了切实的、可操作的证明我们自己的善良,与我们消极的自我判断形成鲜明对比。

我很难意识到我最黑暗的耻辱螺旋也是我最强烈的自我放纵的时刻。尽管我可能会感到非常痛苦,但归根结底,这仍然是关于我的:我的错误、我的坏事、我的言语、我的行为、我的自我认知。

当我鼓起服务的意愿时,我对默许我作为节目明星的角色所带来的平静感到震惊。

成为善意行为的容器让我看到了一个更伟大、更简单的现实,一个我不需要控制或微观管理的现实。从那个有利的角度,我能够从远处回顾我的行为,而那个距离带来了我一直希望的自我同情、接受和自我宽恕。